2021年2月26日金曜日

ハイキングの安全学第三版オンデマンド (ペーパーバック)　A5

A5版を作ってみました。白黒印刷です。

2021/3/30発売予定です。

2021年2月15日月曜日

ハイキングの安全学　第三版

　ソーラー・パネルによる電源確保法、消炎効果のある薬物、ハイキング関連の主なスポーツ損傷として、梨状筋症候群、膝関節の損傷、下肢の損傷、足の損傷の説明とその治療法などを追加記述。

無料キャンペーン

日本では17日ごろから。

アメリカの太平洋標準時、ロスとかサンフランシスコ

火曜日, 2月 16, 2021, 12:00 午前 PST 土曜日, 2月 20, 2021, 11:59 午後 PST

2021年1月15日金曜日

ハイキングの安全学　第二版

第二版のJMTパンの写真の一部が表示されない不具合が発生。kindleを2段組にすると、表示されますが、「コンテンツと端末の管理」ページで自動更新を設定しておくと、修正版がダウンロードできます。あるいは、端末のファイルを削除し、ダウンロードし直してください。

　記述を圧縮しすぎた部分もあり、寒冷順応、寒い夜でも温かく過ごす方法、JMTパンなどを追加記述し、写真もいくつか追加した。もう少ししたら、アマゾンでも入れ替わると思う。可能なら無料キャンペーンをするから、数日、お待ちください。

表紙の写真も変えてみた。「ハイキング」=「登山」ということが分からない人もいるので。

2020年12月27日日曜日

Walk, Hike, Saunter by Susan Alcorn

　FB Friend の執筆の本、タイトルは「歩くこと、ハイキング、散歩」かな。32名の女性ハイカーの紹介から構成される。エッセイの寄せ集めだと散漫で読めないが、著者のSusanは各女性ハイカーにアンケートを送り、インタビューをして、その後、女性ハイカーの回答を編集して執筆されている。

　各章の初めで、登場人物の紹介を行っている。その後、登場人物の自己紹介、なぜハイキングをするか、何を達成したか、ソロハイキングのことなどを記述し、最後に登場人物のもっとも言いたいことのまとめがある。

　つまり、それぞれのエッセイは完全独立ではなく、著者により、緩く構造化されているので読みやすい。英語は普通に英文が読める人なら、問題ない。女性に限定される内容ではないので、長距離ハイキングに興味のある人にはお勧め。日本のアマゾンで買う方が安い。

全体的なメッセージは女性は自分の能力を過小評価しているということ。

参考になることの抜き書き

by Judy Chovan

As Roald Amundsen said,"Adventure is just bad planning." We have run out of food .. run out of water.., not have enough warm clothing .., and been caught in a few rain/wind storms where my rain jacket failed ...「アムンゼン(南極探検家)によると、冒険とは計画がなっていないこと。」我々も食料が枯渇したり、水がなくなったり、温かい服を持っていなかったり、レイン・ジャケットが不十分でずぶ濡れになったり、．．．」余分に食料と電解質を持つようにした。

---常に安全マージンを考えよう。

by Mary E.'Pastor Mary' Davison

In lightning storm, ... I decvided the safest thing was to lie down on my pad using the tent as a bivy pulled around me.　雷の時、隠れる場所がなかったので、一番安全なのは、テントをビヴィにしてパッドの上に横たわることだった。

---雷の時は横たわるのが一番安全。

by Laurie Ferris

, enjoying the backyard, ... When I noticed my legs were losing muscle, I realized that astorophy has set in. If you don't use it, you'll lose it. 裏庭でガーデニングなどを楽しんでいたが、脚の筋肉が衰えてきて、筋肉の萎縮が始まったと気づいた。使わなければ、衰える。

---筋肉は使わないと衰える。

Lorie 'Veggie' Florence

'Billy Goat'[a well-known hiker of the PCT ...] told us we shouldn't have any trouble getting through "that bit" of snow. We were not prepared for the snow at all, and Mark slid and was injured. ... they know what they can do --- not what you can do. 十数回PCTを歩いたビリー・ゴートはちょっぴり雪はあるがまったく問題ないと言ったが、我々は雪への備えがなく、マークは滑って怪我をした。---ベテランは自分の能力は知っているが、あなたの能力は知らない。

---ベテランのアドバイスは真に受けないこと。

by Diane 'Piper' Soini

You don't have to go fast to go far. All you have to do is add hours, not speed or effort. 遠くにいくために速く歩く必要はない。スピードや努力ではなく、時間をかけることだ。

---単純に時間を追加するのが安全確実な方法

by Diane Spicer

In my experience, there are three kinds of hikers: alphas, followers, and individualist. .. it has always been the alpha 'leaders' who gave me the worst advice. 私の経験では、ハイカーにはトップを切る人、追随する人、個人主義の人の三種類がいる。... 私に最悪のアドバイスをくれるのはいつもリーダーのハイカーの人だ。

---プロフェッショナルな著名なハイカーのアドバイスに注意。

by Elsye 'Wandering Chardonnay' Walker

Always have backup paper maps, be self-reliant, and don't put your safety in the hands of others. いつも紙の地図をバックアップとして持ち、なんでも自分で判断し、自分の安全をほかの人に委ねないこと。

---誰かに連れて行って貰う日本の山ガールにはちょうど良い言葉かな。

2020年12月3日木曜日

半月板損傷 meniscal tear

5月中旬、半月板損傷、白木峰の雪の斜面で膝を強くひねったため。受傷1～2日後にひどく腫れて濡れてぬぐいでアイシング。「膝を伸ばすときに一瞬引っかかるような違和感（キャッチング）」と激しい痛みがあった。医者にも行かなかった。

しばらくしてビタミンD3に抗炎症作用があることに気づき、5000iuを10日ほど服用。目に見えてよくなった。10日ほどで副作用が出て中断。400iu/day、中断、200iu/day、中断、100iu/day、中断と用量を減らした。過剰になると、背中が重苦しくなり、大便がかちかちになる。ビタミンD3は蓄積毒性があるので注意。

膝は少しずつは良くなり、現在、右脚内側側副靱帯の痛みがとれない。緩い7kmのジョッキングは可能だが、膝回りが痛くなる。遅ればせながら、やっと文献を調べて見た。参考のために共有しておく。

// 追記 //

今はランニングにも完全復帰している。右ひざのクキッとする不連続面は数年かけて改善されてきた。階段を降りる時にかすかに感じる程度となった。(2025.7.1)

スポーツ障害のサイト

膝のさまざまな障害の診断とリハビリに詳しい。膝の構造はここをみてほしい。ただ、サポーターとインソールの販売サイトなので、そこは注意。

https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/meniscus-tear/

医学的概説は、おおむね正しいと思うが、こちらには判断するだけの能力はない。半月板切除は、最近のreview論文によると長期的には利点がないという結論がでている。この点は不可。

スポーツトレーナーの理学療法はすこし強すぎるようだ。かなり良くなってからの方がよい。論文にあるが、スクワットは半月板損傷の危険因子の一つなので、止めた方がよいと思う。

半月板の構造　Knee Menisci

水分72%、コラーゲンなど28%。血管が外側(red-red region)にあり、内側(white-white gegion)にはない。当然ながら、損傷部位が血管がある赤-赤領域にある場合は治癒しやすく、その外2/3にある時、治りが遅くなる。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "The menisci are composed primarily of water(72%) with the remaining 28% primarily composed of collagens, glycosaminoglycans, DNA, and glycoproteins."　... "a poor intrinsic healing response has been noted when the tear site is within the inner two-thirds of meniscal tissue, outside the red-red zone"

半月板損傷の分類

半月板の損傷は、その症状に基づいて、外傷性または非外傷性（変性）に分類される。スポーツなどでの損傷は外傷性で、外傷によらないものが変性半月板損傷となる。変性半月板損傷は高齢者に多く、半月板修復手術などを行っても、結果は理学療法とほとんど変わらない。

疫学 Epidemiology

Smoak, J.B., et al. (2020)によると、膝に怪我をしていない無症状の3761名をMRIで調べると、半月板損傷は10%あった。40歳未満では4%だが、40歳以上では19%に上る。---これはびっくり。データはないけど、70歳以上だと半数くらい損傷があっても不思議ではない。

Smoak, J.B., et al. (2020) "the overall pooled prevalence of meniscal tears confirmed on magnetic resonance imaging (MRI) was 10% (95% CI, 7%-13%) in 3761 asymptomatic, uninjured knees and that meniscal tears were more prevalent in adults aged 40 and older (19%; 95% CI, 13%-26%) compared with adults younger than 40 years (4%; 95% CI, 2%-7%)."

臨床像 Clinical Presentation

Chirichella, P. S. et al. (2019) 膝をねじって怪我した時にパチンという音がして鋭い痛みを感じる患者が多い。少し遅れて膝が腫れ、膝を曲げたりねじったりする時に痛みが増す。慢性化すると、膝の痛みと間歇的な腫れと運動障害が起こる。変性半月板損傷のリスク要因は、60歳以上、男性、仕事での跪き、スクワット、クライミング。この論文にはないけど、ヨガも。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "Patients will often report a twisting knee injury with an associated snapping sound followed by sharp localized pain. They also might report delayed knee swelling and exacerbation of pain on deep knee bending and twisting. ... In the chronic setting, patients might complain of knee pain associated with intermittent swelling and mechanical symptoms. Risk factors for nontraumatic, degenerative meniscal injury include age older than 60 years, male gender, and work-related kneeling, squatting, or climbing.

半月板切除術と半月板部分切除術

高齢者の場合、半月板が変性しているので、この二つの手術は効果がないようだ。

膝の骨炎症または変性半月板損傷の患者では、半月板切除術の有無にかかわらず、関節鏡による壊死組織切除は偽手術または理学療法と痛みや機能の違いはなかった。...変性半月板損傷の半月板部分切除術は保存的療法に比べて利益がない。

Chirichella, P. S. et al. (2019) " there was no difference in pain or function for arthroscopic debridement with or without meniscectomy versus sham surgery or physical therapy in patients with knee osteoarthritis or degenerative meniscal tear... partial meniscectomy has no greater benefit than conservative management of degenerative meniscal tears"

リハビリと保存的治療法 Rehabilitation and Conservative Management

脚の運動領域がひどく制限されておらず、ロックしたり、膝が不安定でない場合は、保存的療法を行うべきである。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "patients who do not have severely restricted range of motion, locking, or instability of the afflicted knee. Those deemed good candidates for conservative management"

rest, ice compression, elevation. いわゆるRICE、これは受傷後数日間行う。この後、大腿四頭筋quadriceptsと脹ら脛の強化hamstring strengthening, その後、自転車exercise bike and 歩行walking, and 時々ランニングeventually runningを行う "Conditioning can be maintained with use of an exercise bike and walking and eventually progress to running and other sport-specific exercises"

キャッチングやロッキングなどの運動学的症状があったり、保存的治療が失敗した時にAPM(Arthroscopic Partial Meniscectomy,関節鏡半月板部分切除術)がよく施される。
The surgical treatment of meniscal tears is often recommended to patients with mechanical symptoms, such as catching and locking, or to treat symptoms of pain if conservative management fails. The most frequently used treatment is APM.

...

骨関節炎ではない変性半月板損傷(外傷性でない)の患者にAPMを施した場合はプラシーボ手術と差がない。RCTのいくつかのメタ分析によると、APMは変性半月板損傷の患者には長期的に痛みや運動能力の改善をもたらさない。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "The investigators concluded that the results supported the notion that APM provided no significant benefit over placebo surgeries in patients with degenerative meniscal tear and no knee osteoarthritis"

... "Several meta-analyses examining randomized controlled APM trials have not demonstrated long term benefit for pain relief or functional improvement in patients with degenerative meniscal tears"

半月板修復 Direct Meniscal Repair

40歳以下、急性の破損、縦方向の破損、赤－赤領域の破損、関節にズレがないこと、破損が1cm以上4cm以下の場合には手術の成功率が高い。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "patients who will have a successful surgical repair include age younger than 40 years, acute tears, vertical tears, red-red zone tears, no mechanical misalignment, and tears longer than 1 cm but shorter than 4 cm"

半月板移植 meniscal allograft transplantation

半月板移植は15年間での失敗が81% に上るので、長期的には治癒するとは見なされない。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "Meniscal allograft transplantation also is not considered curative in the long term because 15-year failure rates were reported to be as high as 81%."

2020年10月3日土曜日

My Favorite Campsites along John Muir Trail, ジョン・ミューア・トレイル沿いのお気に入りキャンプサイト

Kindle化しました。

John Muir TrailのFacebookグループでどんな場所でキャンプするのかという話題が出た。大部分のアメリカ人はJohn Muir Trailを初めて歩く。どこでキャンプすれば良いのかは、重大な関心事だろう。日本人はアメリカ式のキャンプ(水はどこかで調達して浄水器で濾す、トイレも山小屋もない)になじみがないし、想像を絶する事柄かもしれない。

There was a discussion about where to camp in the Facebook group of John Muir Trail. Most Americans walk John Muir Trail for the first time. Where to camp would be a serious concern. The Japanese are unfamiliar with American-style camps (water should be gotten from somewhere and filtered, no restroom and no mountain lodge), which may be unimaginable.

筆者は11年も夏ごとにアメリカに通い、John Muir Trailを7回も歩いた。景色はすべて頭に入ってしまい、どこでテントを張れば静かにキャンプができるか知っている。筆者の好きなのは、一人きりになれる場所であり、多くの人がキャンプするキャンプサイトではない。よく使われているキャンプサイトを避けると、環境へのインパクトが小さくなるし、動物からの被害を避けるのに、良いこともある。

I went to America every summer for 11 years and walked John Muir Trail seven times. I know all the scenery and I know where to pitch a tent to camp quietly. I like places where I feel loneliness, not the well-used campsites where many people will stay at night. If you avoid popular campsites, it may be resulted less impact on the environment, and it is effective to avoid animals.

筆者のお気に入りのキャンプサイトを写真で示しておいた。Caltopoという地図におおよその位置を記入したが、厳密な位置は説明していない。自分のお気に入りのサイトは自分で探すのがルールである。実は、もっと素晴らしいキャンプサイトはいくらでもある。自分の脚で発見してほしい。John Muir Trailには素晴らしい場所が数え切れないほどある。

I have placed many photos of my favorite campsites. I pointed out the approximate location on Caltopo, but it did not explain the exact locations. Find your favorite site yourself. There are plenty of better campsites. You should find it with your own legs. There are countless great places on the John Muir Trail.

2020年9月18日金曜日

ハイキングの安全学

書き忘れていたので。アマゾンより自主出版

はじめに

ここ10年は毎夏一ヵ月ほどアメリカに行ってハイキング(いわゆるトレッキング)をしていた。アメリカのハイカーと議論を戦わせることも多かった。その関係で、ハイキングに関するさまざまなトピックに関して、必要とあれば学術論文を検索し、読んで考えるようになった。その成果をまとめたのが、「ハイキング・ハンドブック」(新曜社、2013/2014年)である。残念ながら、この5～6年に明確になったことを書く機会がない。

　日本の山関係の雑誌やウェブ記事を見る機会が増えた。きれいな画像で飾られていて、ファッション雑誌のようである。内容は変化するが、進歩から取り残されているようだ。数十年前の内容が焼き直されている。

　アメリカのアウトドア雑誌でも似たようなものだが、若干、進歩はしている。それで、日本の遅れが目立つようになった。単なる流行の遅れはよいのだが、命に関わる知識も遅れている。

　例えば、SOS発信装置の販売は、アメリカに遅れること8年である。遭難時にSOS発信ができればピン・ポイントで救助できる。捜索活動は、本人か、その関係者が救助依頼しない限り、開始できない。どうして持とうとしないのか、筆者には理解できない。年契約で月12ドルである。どこでもメールの送受信ができるし、山岳保険としては格安ではないか。

　高山病への対処法も知らない人が多すぎる。対処を間違うと命に関わる。2019年に高山病予防のガイドラインが改訂された。適切な知識があれば、高山病で命を失うことはない。

　日本では、毒蛇に咬まれた時にポイズン・リムーバーを使うという人が多い。残念ながら、効力がないと科学的に否定されている。これをエマージェンシー・キットに含めている人がいたら、信用してはいけない。さすがに、アメリカ人ハイカーでもこの話題を出すと笑われてしまう。

　「ハイキング・ハンドブック」と記述に若干の重複はあるが、歩き方、テント泊、衣服、食事などでも、安全性に関係する事柄は、圧縮して取り出し、最新の内容を補足した。また、可能な限りコンパクトにまとめた。なるべく新しい知識を吸収し、安全なハイキングをしてほしい。　

目次
第１章　プランニング
　いつ、どこへ、だれと/準備/山の攻略法
第２章　靴の選び方
　ブーツとシューズはどう違うか/マメを防ぐには/靴の調整/
　インソールは/ソックス/ミニマム・シューズは危険
第３章　効率的な歩き方
　歩行の原理/トレッキング・ポールを使う/適度なふらつき/
　重い靴は疲れるか/疲れない歩き方
第４章　荷物を背負う
　バックパックの種類/バックパックの選び方/バックパックの重心は/
　パックパックのどこが壊れるか/筆者のバックパック/パッキング
第５章　衣服の選び方
　基本原則/コンプレッション・タイツは/レイン・スーツ/
　紫外線よけ/寒さに強くなるには/筆者の場合
第６章　夜を過ごす
　テントの種類/強風下で立てるには/状況に応じてペグを使い分ける/
　筆者のテント/トラブル発生/スリーピング・バッグ/マットレスは不可欠/
　野外トイレの作法
第７章　食事
　ストーブ/事故防止には水/浄水器があれば/なにをどれだけ/
　エネルギー消費の計算/自家製ヒートパック/サプリは効果があるか/
　食事例
第８章　危機に対処する
　実証的研究では/道迷い、転落、気象遭難/日本では捜索はどう行われるか/
　SOS発信装置を持とう/捻挫・打撲・肉離れ・筋肉痛/
　低体温症/高山病/毒蛇に咬まれたら/渡渉/エマージェンシー・キット

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2021年2月26日金曜日

ハイキングの安全学第三版オンデマンド (ペーパーバック)　A5

2021年2月15日月曜日

ハイキングの安全学　第三版