2021年4月4日日曜日

伊豆半島完全縦走 Izu rehabilitation hike 3/14-19, 2021

半月板損傷からかなり回復したし、伊豆大川から稜線をよじ登り、沼津近くまで歩くことにした。伊豆ではいつも強風でひどい目に遭っているのて、天気予報を毎日チェックして晴天が5日ばかり続く日を待った。

5泊6日の予定なので食料は6kg。初日用にはステーキを凍らせて持参、次の日からは奥様手製のハンバーグ、蓮根、人参などの根菜の煮物で、真空パックして煮沸消毒した物である。主食の米は玄米焼米で高級な乾燥納豆をブレンドしている。トータル・パックウェイトは25kg。最近のトレーニング用のバックパックは25kgなので、それほど問題は感じなかった。


3/14(日)

富山駅でスマホを見ると、アンドロイドのシステムアップデートが来ていた。簡単に終わると思ったが、なかなか終わらない。再起動後、画面が固まったままで、新幹線も来たので、電源を切った。車中ではメール受信もできたし、電話も受けられた。問題は無さそうだったが、伊豆大川に着くと、電話がかけらない。メールは出せた。時間の無駄なので、13時40分くらいに出発した。

ハイキング後、気づいたが、アンドロイド10へのアップデートは何度も再起動が必要な大規模アップデートだった。スマホは伊豆山中で完全に使用不能で、GPSMAP 66iで連絡することにした。

東屋は撤去、どう整備するか不明

展望所、水は近くにある。ここで一度寝たが、二日目が遠くなる

道端のキャンプサイト、水は戻って確保したが、この先にもある。

意外に順調に歩き、標高1000mほどの道端にテント設営。5時頃。ステーキや煮物は美味しく食べたが、写真は取り忘れた。夕食後、成城石井で買った特価品のパンを4つ立て続けに食べた。食欲が止まらない。疲れたようだ。膝は不思議に問題なかった。

スマホは使用不可。リチウムイオンバッテリーのUSBケーブルに繋いで寝た。これも大失敗。スマホは特定のUSBケーブルでないと、充電されないようだ。相性が厳しい。朝、確認すると、リチウムイオンバッテリーの残量はゼロ、一方、スマホのバッテリーは50%程度のまま、変化なし。これには肝を潰した。スマホが使えなくなると、日本語メッセージが送れなくなるので、用心しながら使う。


3/15(月)
晴天、7時過ぎに出発。今日がもっとも険しいが、箒山山頂までは林道。頂上の古い鉄塔は撤去され、更地になっていた。頂上は幸い晴れ。天城山系が一望できた。

箒山山頂。ここからの天城山地の風景はよい。

少しは登山道があるが、この先はテープのみ。

最後の急登、右に回る、テープに忠実に我慢して登る。この最後の部分で30分ほどかかる。


万二郎岳山頂着12時20分、無人。ランチとする。ここからは普通の登山道になる。万三郎岳まで歩くと、楽になり、コースタイム程度で歩ける。
あせびがきれい


富士山も見えた

白田峠手前の水場近く。地面が水平でなく、良い場所ではなかった。

白田峠手前に16時過ぎ、テントは張ったが地面が水平でなく、バックパックなどを低い場所において水平を出した。重いカレーのパックとサバ缶を片付けようとしたが、ご飯の水か多すぎて失敗。カレーの味が消えた。ただ、サバ缶は非常に美味しかった。その他はポテトサラダと野菜スープ。やっと少しは調子が出てきた。膝はOKだが、スマホは使い物にならないので66iで連絡。

3/16(火)
よく寝て7時出発、7:30白田峠。やはりここまで水を運んで寝るのがベスト。枝の間から富士山が見える。なかなか撮せないが、八丁池を過ぎると、比較的よく見える。


八丁池


二本杉手前の水場で6Lの水を集め、担いだ。14時に二本杉でテントを張ろうとすると、もの凄い強風。風の弱い場所を探すが、どこにもなかった。張ろうとするとフレームが折れそうになった。30分ほど試みるが、立てられなかった。諦めて先に進むことにした。滑沢まで行くと風が少し弱く、風の当たらないトレイルにテントを設営。結局、テントを張って落ち着いたのが16時となった。慣れてきたのか、夕食も美味しくできた。






3/17(水)
7時出発、暴風は収まり、快晴。8時40分、三蓋山。ここで富士山を見たのは初めて。

三蓋山にて

GPSで確認すると、尾根を下って巻いていく道は昭文社の地図に掲載されていた。修正されたようだ。手持ちのGPSの地図は大昔のまんま。10時、猫越峠。少し先でも富士山が見える。




猫越岳頂上直下の池



  猫越岳の展望所より


11:00 猫越岳の展望所、景色が良いのでここでランチ。猫越岳を目指す高齢者、その後、3人の女性が現れる。しばらく話をして、写真を撮って貰った。



天気が良いので、仁科峠からも登山道を歩く。風早峠へ向かう林道の水は涸れていた。少し疲れるが、魂の山を経て、駐車場に出る。水はよく湧いていたので、予定通りテント設営。

魂の山




夕食は奥様手製のハンバーグと根菜の煮物。ものすごく美味しかった。奥様に66iで連絡。沼津の三交インに予約を入れて貰った。

3/18(木)
ゆっくりとして7時30分出発。登山道に戻り、少し歩くが、ここは最低の場所なので、嫌になり、道路歩き。土肥峠手前で登山道に戻り、土肥峠で11時にランチ。ここからは道路歩きが主。伽藍山から登山道、達磨山まで順調に歩く。雲が出て、富士山はわずかしか見えない。登山道はところどころしっかりと整備されていた。


戸田峠14時、ここから道路歩きせず、林道を行ったのが良くなかった。


金冠山から市民の森に向かう登山道は朽ちかけていた。地図に載っていない。たどっていくと、やっと道路に出たが、道しるべがない。少し先で登山道があり、谷へと下るが、誰も歩いていない道のようだった。途中で消えたので、GPSを使って道路に出て、市民の森に向かうもう一つの道をたどる。これが正解で、市民の森に16時半頃到着。管理棟に人がいたので、挨拶に行くと、キャンプは一週間前に予約しておかないとダメだと言われる。市に雇われて、びくびくしているようなので、さっさと分かれて、川の水を6L確保。市民の森の管轄地域を出る。少し先に林道への分かれ道があり、進むと道端でテント泊可能だった。迷わずテント設営。誰一人通らない道だった。

林道の端、谷は深いので川には下りない


3/19(金)
7時半出発。道を適当に北へ向かう。海岸はなかなか遠い。


10時頃に西浦古宇に出た。バスも止まっていた。乗客はたった一人。バスの運ちゃんがすこし変で、マスクをしろというので、止むを得ずマスクを付ける。今度は荷物を通路に置くな、膝の上にかかえろ、そうしないと荷物料金を取るという。20kgはあるバックパックが膝の上に置けるはずがない。バスを降りようかと思ったが、とりあえず脚の間に置く。しばらくして、無事に出発。

2、3、バス停を通過。高齢の女性が乗り込もうとすると、運ちゃんがマスクを着けろと命令する、女性は乗ってからではダメですかと聞くと、ダメだという。ちょっと待ってくださいとマスクを探していた。面倒になったのか、マスクがなかったのか、女性は、先に行ってください、後のバスにしますときっぱり乗車拒否。やっぱり運ちゃんの精神状態がおかしいようだ。

とりあえず、昼頃、無事に沼津駅、チェックインはできないので、コーヒー店でランチ。スマホはWifiなら動作するので、奥様に連絡。宿は3時でないとチェックインできないので、荷物を置いて散歩。安いお弁当も魅力はあったが、焼き肉食べ放題の店にした。

5時に行くと、早割と言われて20%引き、その上、シニア割引500円。払ったのは1654円のみ。肉1 kg以上、ビビンバ2杯、安物スポンジケーキ3皿、サラダ2皿、フルーツ3皿、スープ1杯、アイスクリームくらいかな。6時過ぎに予約客が一杯、肉は柔らかくて美味しい。マスクは適当。入った時だけ。流行っている店はうるさくない。

スマホは自宅に戻り、完全に初期化してから、アップデートをやり直した。アンドロイド10は大規模アップデートで操作法も変化している。旅先でやってはいけない。また、リチウムイオンからスマホを充電するUSBケーブルには相性が厳しいので、充電可能なケーブルを固定して置くべき。




写真はここ


2021年2月26日金曜日


ハイキングの安全学 第三版 オンデマンド (ペーパーバック) A5



A5版を作ってみました。白黒印刷です。

2021/3/30発売予定です。



 

2021年2月15日月曜日

ハイキングの安全学 第三版


 ソーラー・パネルによる電源確保法、消炎効果のある薬物、ハイキング関連の主なスポーツ損傷として、梨状筋症候群、膝関節の損傷、下肢の損傷、足の損傷の説明とその治療法などを追加記述。


無料キャンペーン


日本では17日ごろから。


アメリカの太平洋標準時、ロスとかサンフランシスコ

火曜日, 2月 16, 2021, 12:00 午前 PST 土曜日, 2月 20, 2021, 11:59 午後 PST



 

2021年1月15日金曜日

ハイキングの安全学 第二版

第二版 のJMTパンの写真の一部が表示されない不具合が発生。kindleを2段組にすると、表示されますが、「コンテンツと端末の管理」ページで自動更新を設定しておくと、修正版がダウンロードできます。あるいは、端末のファイルを削除し、ダウンロードし直してください。




 記述を圧縮しすぎた部分もあり、寒冷順応、寒い夜でも温かく過ごす方法、JMTパンなどを追加記述し、写真もいくつか追加した。もう少ししたら、アマゾンでも入れ替わると思う。可能なら無料キャンペーンをするから、数日、お待ちください。

  表紙の写真も変えてみた。「ハイキング」=「登山」ということが分からない人もいるので。


 

2020年12月27日日曜日

Walk, Hike, Saunter by Susan Alcorn


  FB Friend の執筆の本、タイトルは「歩くこと、ハイキング、散歩」かな。32名の女性ハイカーの紹介から構成される。エッセイの寄せ集めだと散漫で読めないが、著者のSusanは各女性ハイカーにアンケートを送り、インタビューをして、その後、女性ハイカーの回答を編集して執筆されている。

 各章の初めで、登場人物の紹介を行っている。その後、登場人物の自己紹介、なぜハイキングをするか、何を達成したか、ソロハイキングのことなどを記述し、最後に登場人物のもっとも言いたいことのまとめがある。

 つまり、それぞれのエッセイは完全独立ではなく、著者により、緩く構造化されているので読みやすい。英語は普通に英文が読める人なら、問題ない。女性に限定される内容ではないので、長距離ハイキングに興味のある人にはお勧め。日本のアマゾンで買う方が安い。

全体的なメッセージは女性は自分の能力を過小評価しているということ。


参考になることの抜き書き

by Judy Chovan

As Roald Amundsen said,"Adventure is just bad planning." We have run out of food .. run out of water.., not have enough warm clothing .., and been caught in a few rain/wind storms where my rain jacket failed ...「アムンゼン(南極探検家)によると、冒険とは計画がなっていないこと。」我々も食料が枯渇したり、水がなくなったり、温かい服を持っていなかったり、レイン・ジャケットが不十分でずぶ濡れになったり、...」余分に食料と電解質を持つようにした。

---常に安全マージンを考えよう。

by Mary E.'Pastor Mary' Davison

In lightning storm, ... I decvided the safest thing was to lie down on my pad using the tent as a bivy pulled around me. 雷の時、隠れる場所がなかったので、一番安全なのは、テントをビヴィにしてパッドの上に横たわることだった。

---雷の時は横たわるのが一番安全。

by Laurie Ferris

, enjoying the backyard, ... When I noticed my legs were losing muscle, I realized that astorophy has set in. If you don't use it, you'll lose it. 裏庭でガーデニングなどを楽しんでいたが、脚の筋肉が衰えてきて、筋肉の萎縮が始まったと気づいた。使わなければ、衰える。

---筋肉は使わないと衰える。

Lorie 'Veggie' Florence

'Billy Goat'[a well-known hiker of the PCT ...] told us we shouldn't have any trouble getting through "that bit" of snow. We were not prepared for the snow at all, and Mark slid and was injured.  ... they know what they can do --- not what you can do. 十数回PCTを歩いたビリー・ゴートはちょっぴり雪はあるがまったく問題ないと言ったが、我々は雪への備えがなく、マークは滑って怪我をした。---ベテランは自分の能力は知っているが、あなたの能力は知らない。

---ベテランのアドバイスは真に受けないこと。

by Diane 'Piper' Soini

You don't have to go fast to go far. All you have to do is add hours, not speed or effort. 遠くにいくために速く歩く必要はない。スピードや努力ではなく、時間をかけることだ。

---単純に時間を追加するのが安全確実な方法

by Diane Spicer

In my experience, there are three kinds of hikers: alphas, followers, and individualist. .. it has always been the alpha 'leaders' who gave me the worst advice. 私の経験では、ハイカーにはトップを切る人、追随する人、個人主義の人の三種類がいる。... 私に最悪のアドバイスをくれるのはいつもリーダーのハイカーの人だ。

---プロフェッショナルな著名なハイカーのアドバイスに注意。

by Elsye 'Wandering Chardonnay' Walker

Always have backup paper maps, be self-reliant, and don't put your safety in the hands of others. いつも紙の地図をバックアップとして持ち、なんでも自分で判断し、自分の安全をほかの人に委ねないこと。

---誰かに連れて行って貰う日本の山ガールにはちょうど良い言葉かな。

2020年12月3日木曜日

半月板損傷 meniscal tear


半月板損傷 meniscal tear 

5月中旬、半月板損傷、白木峰の雪の斜面で膝を強くひねったため。受傷1~2日後にひどく腫れて濡れてぬぐいでアイシング。「膝を伸ばすときに一瞬引っかかるような違和感(キャッチング)」と激しい痛みがあった。医者にも行かなかった。

しばらくしてビタミンD3に抗炎症作用があることに気づき、5000iuを10日ほど服用。目に見えてよくなった。10日ほどで副作用が出て中断。400iu/day、中断、200iu/day、中断、100iu/day、中断と用量を減らした。過剰になると、背中が重苦しくなり、大便がかちかちになる。ビタミンD3は蓄積毒性があるので注意。

膝は少しずつは良くなり、現在、右脚内側側副靱帯の痛みがとれない。緩い7kmのジョッキングは可能だが、膝回りが痛くなる。遅ればせながら、やっと文献を調べて見た。参考のために共有しておく。

スポーツ障害のサイト

膝のさまざまな障害の診断とリハビリに詳しい。膝の構造はここをみてほしい。ただ、サポーターとインソールの販売サイトなので、そこは注意。

医学的概説は、おおむね正しいと思うが、こちらには判断するだけの能力はない。半月板切除は、最近のreview論文によると長期的には利点がないという結論がでている。この点は不可。

スポーツトレーナーの理学療法はすこし強すぎるようだ。かなり良くなってからの方がよい。論文にあるが、スクワットは半月板損傷の危険因子の一つなので、止めた方がよいと思う。

最新の論文

1.Chirichella, P. S. et al. 2019 Treatment of Knee Meniscus Pathology: Rehabilitation, Surgery, and Orthobiologics.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30195704/  一番、参考になった。いくつか抜き書きしていく。

2.Smoak, J.B., et al. 2020 An Up-to-Date Review of the Meniscus Literature: A Systematic Summary of Systematic Reviews and Meta-analyses.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7485005/  142のSystematic ReviewsとMeta-analysesのReview. 山のように論文があるのにびっくりした。理解できる範囲のみをメモする。論文はAPM(Arthroscopic Partial Meniscectomy,関節鏡半月板部分切除術)、MAT(meniscal allograft transplantation, 半月板移植 )、meniscal repair (半月板修復)のテーマが大部分。

3. Karia, M. et al. 2019  Current concepts in the techniques, indications and outcomes of meniscal repairs.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6423358/ 半月板損傷の修復手術のレビュー。検査も手術を受けていないが、専門用語とかリハビリで参考になる。

半月板の構造 Knee Menisci

水分72%、コラーゲンなど28%。血管が外側(red-red region)にあり、内側(white-white gegion)にはない。当然ながら、損傷部位が血管がある赤-赤領域にある場合は治癒しやすく、その外2/3にある時、治りが遅くなる。
Chirichella, P. S. et al. (2019)   "The menisci are composed primarily of water(72%) with the remaining 28% primarily composed of collagens, glycosaminoglycans, DNA, and glycoproteins." ...   "a poor intrinsic healing response has been noted when the tear site is within the inner two-thirds of meniscal tissue, outside the red-red zone" 





半月板損傷の分類

半月板の損傷は、その症状に基づいて、外傷性または非外傷性(変性)に分類される。スポーツなどでの損傷は外傷性で、外傷によらないものが変性半月板損傷となる。変性半月板損傷は高齢者に多く、半月板修復手術などを行っても、結果は理学療法とほとんど変わらない。

疫学 Epidemiology

Smoak, J.B., et al. (2020)によると、膝に怪我をしていない無症状の3761名をMRIで調べると、半月板損傷は10%あった。40歳未満では4%だが、40歳以上では19%に上る。---これはびっくり。データはないけど、70歳以上だと半数くらい損傷があっても不思議ではない。
Smoak, J.B., et al. (2020)  "the overall pooled prevalence of meniscal tears confirmed on magnetic resonance imaging (MRI) was 10% (95% CI, 7%-13%) in 3761 asymptomatic, uninjured knees and that meniscal tears were more prevalent in adults aged 40 and older (19%; 95% CI, 13%-26%) compared with adults younger than 40 years (4%; 95% CI, 2%-7%)."

臨床像 Clinical Presentation


Chirichella, P. S. et al. (2019) 膝をねじって怪我した時にパチンという音がして鋭い痛みを感じる患者が多い。少し遅れて膝が腫れ、膝を曲げたりねじったりする時に痛みが増す。慢性化すると、膝の痛みと間歇的な腫れと運動障害が起こる。変性半月板損傷のリスク要因は、60歳以上、男性、仕事での跪き、スクワット、クライミング。この論文にはないけど、ヨガも。
Chirichella, P. S. et al. (2019)  "Patients will often report a twisting knee injury with an associated snapping sound followed by sharp localized pain. They also might report delayed knee swelling and exacerbation of pain on deep knee bending and twisting. ... In the chronic setting, patients might complain of knee pain associated with intermittent swelling and mechanical symptoms. Risk factors for nontraumatic, degenerative meniscal injury include age older than 60 years, male gender, and work-related kneeling, squatting, or climbing. 

半月板切除術と半月板部分切除術

高齢者の場合、半月板が変性しているので、この二つの手術は効果がないようだ。

膝の骨炎症または変性半月板損傷の患者では、半月板切除術の有無にかかわらず、関節鏡による壊死組織切除は偽手術または理学療法と痛みや機能の違いはなかった。...変性半月板損傷の半月板部分切除術は保存的療法に比べて利益がない。

Chirichella, P. S. et al. (2019)  " there was no difference in pain or function for arthroscopic debridement with or without meniscectomy versus sham surgery or physical therapy in patients with knee osteoarthritis or degenerative meniscal tear... partial meniscectomy has no greater benefit than conservative management of degenerative meniscal tears"

リハビリと保存的治療法 Rehabilitation and Conservative Management


脚の運動領域がひどく制限されておらず、ロックしたり、膝が不安定でない場合は、保存的療法を行うべきである。
Chirichella, P. S. et al. (2019) "patients who do not have severely restricted range of motion, locking, or instability of the afflicted knee. Those deemed good candidates for conservative management"

rest, ice compression, elevation. いわゆるRICE、これは受傷後数日間行う。この後、大腿四頭筋quadriceptsと脹ら脛の強化hamstring strengthening, その後、自転車exercise bike and 歩行walking, and 時々ランニングeventually runningを行う "Conditioning can be maintained with use of an exercise bike and walking and eventually progress to running and other sport-specific exercises"

キャッチングやロッキングなどの運動学的症状があったり、保存的治療が失敗した時にAPM(Arthroscopic Partial Meniscectomy,関節鏡半月板部分切除術)がよく施される。
The surgical treatment of meniscal tears is often recommended to patients with mechanical symptoms, such as catching and locking, or to treat symptoms of pain if conservative management fails. The most frequently used treatment is APM. 
...
骨関節炎ではない変性半月板損傷(外傷性でない)の患者にAPMを施した場合はプラシーボ手術と差がない。RCTのいくつかのメタ分析によると、APMは変性半月板損傷の患者には長期的に痛みや運動能力の改善をもたらさない。

Chirichella, P. S. et al. (2019) "The investigators concluded that the results supported the notion that APM provided no significant benefit over placebo surgeries in patients with degenerative meniscal tear and no knee osteoarthritis"
... "Several meta-analyses examining randomized controlled APM trials have not demonstrated long term benefit for pain relief or functional improvement in patients with degenerative meniscal tears"

半月板修復 Direct Meniscal Repair


40歳以下、急性の破損、縦方向の破損、赤-赤領域の破損、関節にズレがないこと、破損が1cm以上4cm以下の場合には手術の成功率が高い。
Chirichella, P. S. et al. (2019) "patients who will have a successful surgical repair include age younger than 40 years, acute tears, vertical tears, red-red zone tears, no mechanical misalignment, and tears longer than 1 cm but shorter than 4 cm"

半月板移植 meniscal allograft transplantation


半月板移植は15年間での失敗が81% に上るので、長期的には治癒するとは見なされない。
Chirichella, P. S. et al. (2019) "Meniscal allograft transplantation also is not considered curative in the long term because 15-year failure rates were reported to be as high as 81%."



2020年10月3日土曜日

My Favorite Campsites along John Muir Trail, ジョン・ミューア・トレイル沿いのお気に入りキャンプサイト

Kindle化しました。

 



  John Muir TrailFacebookグループでどんな場所でキャンプするのかという話題が出た。大部分のアメリカ人はJohn Muir Trailを初めて歩く。どこでキャンプすれば良いのかは、重大な関心事だろう。日本人はアメリカ式のキャンプ(水はどこかで調達して浄水器で濾す、トイレも山小屋もない)になじみがないし、想像を絶する事柄かもしれない。

 

  There was a discussion about where to camp in the Facebook group of  John Muir Trail.  Most Americans walk John Muir Trail for the first time. Where to camp would be a serious concern. The Japanese are unfamiliar with American-style camps (water should be gotten from somewhere and filtered, no restroom and no mountain lodge), which may be unimaginable.

 

  筆者は11年も夏ごとにアメリカに通い、John Muir Trail7回も歩いた。景色はすべて頭に入ってしまい、どこでテントを張れば静かにキャンプができるか知っている。筆者の好きなのは、一人きりになれる場所であり、多くの人がキャンプするキャンプサイトではない。よく使われているキャンプサイトを避けると、環境へのインパクトが小さくなるし、動物からの被害を避けるのに、良いこともある。

 

  I went to America every summer for 11 years and walked John Muir Trail seven times. I know all the scenery and I know where to pitch a tent to camp quietly. I like places where I feel loneliness, not the well-used campsites where many people will stay at night. If you avoid popular campsites, it may be resulted less impact on the environment, and it is effective to avoid animals.

 

  筆者のお気に入りのキャンプサイトを写真で示しておいた。Caltopoという地図におおよその位置を記入したが、厳密な位置は説明していない。自分のお気に入りのサイトは自分で探すのがルールである。実は、もっと素晴らしいキャンプサイトはいくらでもある。自分の脚で発見してほしい。John Muir Trailには素晴らしい場所が数え切れないほどある。

 

  I have placed many photos of my favorite campsites. I pointed out the approximate location on Caltopo, but it did not explain the exact locations. Find your favorite site yourself.  There are plenty of better campsites. You should find it with your own legs. There are countless great places on the John Muir Trail.